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“无肉不欢”别过度 这样吃肉更健康
来源: 发布时间:2022-08-09 11:55:00A+A-
  
  生活中很多人喜爱吃肉,感觉无肉不成席!一说起吃肉,就会食欲大振!炎炎夏日,下班后邀约三五好友,小酌撸串,大口吃肉,畅叙聊天,大快朵颐之后,口留油香,吮指尤欢。
 
  但也有很多人觉得肉类脂肪多、热量高、会导致肥胖等等,总之就是不太健康。
 
  其实,肉类营养丰富,可提供人体所需要的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。那么,究竟怎么吃肉才能更健康呢?让我们一起来看看吧!
 
  合理膳食

  根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》调查结果显示,我国居民平均每标准人日畜、禽、鱼、蛋类食物摄入总量为135.6g,其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、动物内脏2.9g、鱼虾类24.3g、蛋类23.4g。
 
  畜肉摄入量占动物性食物摄入总量的比例最高,为54%。相对而言,牛羊猪等畜肉不仅饱和脂肪酸含量偏高,内脏胆固醇含量也高,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险。
 
  因此,为促进全民健康,合理膳食,《中国居民膳食指南(2022)》准则四提出:适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。
 
  其核心推荐如下:
  ☆ 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
  ☆ 每周最好吃鱼2次或300g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
  ☆ 少吃深加工肉制品。
  ☆ 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
  ☆ 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  控制摄入量

  1. 控制总摄入量,分散食用
  每周水产品和畜禽肉,成人摄入总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个。为避免集中食用,可将这些食物分散在每天各餐中,做到每餐有肉,天天有蛋。每天最好不少于3类动物性食物,不可用畜肉全部取代其他动物性食物。
 
  2. 食材分成小份量
  小份量,是食物多样和控制总量的好办法。可烹饪前,将购买的鱼虾及畜禽肉,按40-50克/份的重量分成若干小分量,以便按需烹饪、控制摄入量。
 
  红肉与白肉

  一般来说,肉类主要可以分为红肉和白肉两种。
 
  ★ 红肉:主要指烹饪前呈现红色的肉,包括猪肉、牛肉、羊肉等,这是因为哺乳动物中含有肌红蛋白,肌红蛋白用来传输氧,特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高。
 
  ★ 白肉:主要指烹饪前为白色的肉叫白肉,如鸡、鸭、鱼、贝等。当然这种分法也不是绝对的,如三文鱼本身是红色的,但它属于白肉;白肉的特点是肌肉纤维细腻,脂肪含量较低。
 
  红肉与白肉都是肉类,都含有丰富的蛋白质等营养成分。但有调查显示红肉摄入量过多的地区,心血管疾病的发病率和死亡率也要高一些。那是因为红肉含有较高的饱和脂肪,而不饱和脂肪的含量却比较低,尤其是猪肉的脂肪含量比较高。
 
  那是不是红肉就不能吃了呢?实际上,每样食物的存在都有它好的一面,比如红肉虽脂肪含量高,但它富含铁、锌等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1、维生素B2和磷等。特别是牛里脊和猪里脊含铁量非常丰富。
 
  上述这些营养成分,对人体的健康至关重要,对于生长发育期的孩子尤为重要。因此各种肉类应交替食用,红肉、白肉只要控制好摄入量,合理搭配才能保证营养均衡。
 
  吃红肉时最好搭配一些粗粮和新鲜的非淀粉类蔬菜(如叶菜、菌类、瓜类等),这样能减少胆固醇的吸收。
 
  吃法有讲究

  1. 食材选择
  尽管都是动物性食物,大多数营养素含量不相上下,但脂肪含量和脂肪酸的组成上差异较大,对健康影响有所不同。
 
  建议食材选购时,可优先选择鱼禽类,其次为畜肉;应少吃烟熏和腌制肉制品。
 
  2. 科学烹饪
  动物性食物在烹饪时如果烹饪方法掌握不当,不但会使营养素遭受破坏,还会影响人体健康。
 
  因此,为减少营养素的损失还不失美味,建议动物性食物在烹饪时选择多蒸煮,少烤炸的烹饪方法。
 
  3. 喝汤更要吃肉
  很多人喜欢炖汤,但大多数人只喝汤不吃肉,错误地认为汤的营养价值高于汤中的肉。
 
  实际上,原料中的营养物质并不是全部溶解在汤里,只有部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里,其他的营养素还被留在了肉里,肉中的营养素含量远高于汤,因此喝汤时,也要吃肉,既不造成食物资源的浪费,又能更好地获得食物中的营养物质。
 
  最后,祝大家都能有好的胃口,享受美食的同时吃出健康好身体。
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